אימון 10 דקות ביום – בשיטת הטבטה
האם אימון קצר של 10 דקות ביום יכול לעזור או לא, שאלה שאני נשאלת לא מעט, אז יצאתי לבדוק כמה עובדות מעניינות על אימון הטבטה.
מבין עשרות אם לא מאות תכניות שבטח שמעת או לא שמעת עליהם, טבטה (או טבאטה) היא אחת מהתוכניות שהוכחו מחקרית ומעשית, כאפקטיביות.
אימון טבטה התגלה על ידי חוקר יפני בשם ד”ר איזומי טבטה, שביצע את מחקריו בטוקיו, במוסד הלאומי לספורט.
האם 10 דקות אימון טבטה ביום עוזרות?
הניסוי שדוקטור טבטה וחוקריו ביצעו היה כזה:
הקבוצה הראשונה ביצעה אימון חתירה במשך שעה, בעצימות בינונית, 5 פעמים בשבוע, למשך שישה שבועות.
הקבוצה השנייה ביצעה אימון חתירה במשך 4 דקות, בעצימות גבוהה, 4 פעמים בשבוע, למשך שישה שבועות.
והתוצאות הפתיעו אפילו את הדוקטור.
כי הקבוצה השנייה הגיעה לאותן התוצאות מבחינה אירובית כמו הקבוצה הראשונה (סבולת לב ריאה) !
ומבחינה אנאירובית (כח ושריר) השתפרה ב- 28% לעומת הקבוצה הראשונה שלא הראתה כמעט שיפור
המסקנה שהוסקה באותו ניסוי, ומניסויים נוספים, שלעבודה בעצימות גבוהה יש השפעה גדולה יותר הן מבחינה אירובית והן מבחינה אנאירובית
לכן, התכנית מומלצת ל:
- אנשים שרוצים בזמן אימון קצר, לשרוף כמה שיותר קלוריות
- אנשים ללא משקולות ועזרים, שמעוניינים להפיק את המירב מהאימון
- אנשים עם זמן אימון מוגבל, שרוצים לשפר הן את היכולת האירובית והן את היכולת האנאירובית
- למתחילים – הכרות עם התרגילים השונים בצורה מעניינת, בזמן עבודה קצר
ומה לגבי תוצאות ?
את צריכה להבין שאם אין התמדה אין תוצאות!
זה תלוי כ"כ הרבה דברים ומשתנה מאישה לאישה ….
תלוי תזונה, תלוי חילוף חומרים תלוי גיל,ועוד, אבל אין לי ספק שאם תתמידי תראי תוצאות !
הסבר על מהלך האימונים :
בתוכנית שלי שייפ אפ את מקבלת 3 רמות אימון, בכל רמה יש 18 אימונים של 10 דקות.
את יכולה להיכנס מתי שנוח לך , ממחשב או מהנייד, התכנית פתוחה לך למשך שנה שלמה.
תתחילי להתאמן ברמה הקלה לפחות 3 פעמים בשבוע.
את יכולה לבחור איזה אימון את רוצה לעשות כאשר כל אימון מתרכז בקבוצת שרירים אחרת.
אימון רגליים,ישבן, בטן וזרועות וכל זה ב 10 דקות.
יש לך הסבר מדויק איך לעשות את התרגילים לפני.
אני ממליצה לעשות את האימונים בסדר עולה מאימון 1 עד 18.
האימון שלי עובד על דופק גבוה, האימון אמנם רק 10 דקות, אבל הוא לא פשוט או קל…
האימון שלי עובד בשיטה כזו שכל 2 דקות עוברים לעבוד על חלק אחר בגוף.
גם כדי לתת מנוחה ולמנוע היתפסות של השריר שעבד…בכל אימון יש עבודה על הבטן והישבן!
כמו שאמרתי זו בעיה קשה וקולקטיבית לכלל הנשים ב 90%… אז יש לך מענה לאזורים הספציפיים האלו בנוסף אם תרגישי שאת רוצה להשקיע באזורים אלו יותר,
ממליצה לך להירשם לסדנת הבטן ו/או ישבן ירכיים שלי תמצאי הסבר על תוכנית אלו באתר שלי
לעשות אימון של 10 דקות ברמה הקלה, 3-4 פעמים בשבוע, בואי נתחיל 4 שבועות ברמה הקלה, כאשר את מבצעת את האימון בסדר עולה מ 1-18 זאת אומרת :
שבוע 1
אימונים 1,2,3
שבוע שני
אימונים 4,5,6
שבוע שלישי
אימונים 7,8,9
שבוע רביעי
אימונים 10,11,12
לאחר 4 שבועות אם תרגישי שאת מתחזקת ויכולה לעלות קצב, תעברי לרמה האמצעית המתקדמת יותר ותמשיכי עם המספרי אימונים בסדר עולה לעוד 4 שבועות.
אני אישית משחקת עם רמות הקושי של האימון.. לא מוותרת לעצמי אף פעם !!
אם רמת האנרגיה שלי באותו יום נמוכה אז אבחר באימון ברמה הקלה
אם קמתי אנרגטית ולא עייפה אעשה אימון ברמה יותר קשה.
זה נתון לשיקול דעתך…
ההבדלים בין הרמות הם לא התרגילים, אלא זמן המנוחה בין הסטים וכמות הסטים באימון.