אימון Hiit שראשי התיבות שלו הם High Intensity Interval Training הוא אימון בעצימות גבוהה אשר מוגדר כפרצים של פעילות גופנית קצרה, אינטנסיבית, בשילוב של מנוחות קצרות. אימונים אינטנסיביים מסוג זה גורמים לגוף לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר וגם לאחר האימון עצמו עד כ- 48-72 שעות לאחר מכן. אימון HIIT עלולים מסייע גם להגביר את חילוף החומרים, לשפר את תפקודי הלב.
אימון HIIT איך זה עובד?
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא סוג של תרגיל שהפך פופולרי יותר ויותר בשנים האחרונות. האימון כולל התפרצויות קצרות של פעילות אינטנסיבית ולאחריהן תקופות של מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה. סוג זה של אימון יכול להיעשות כמעט בכל צורת פעילות גופנית, כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה ומשקולות.
היתרון העיקרי של אימוני HIIT הוא שהם מאוד יעילים בזמן בהשוואה לצורות אירוביות אחרות. מחקרים מצביעים על כך ש-15 דקות בלבד בכל מפגש עשויות לספק את אותם היתרונות כמו 45-60 דקות המושקעות בתרגילי אירובי קבועים מסורתיים כמו ריצה או רכיבה על אופניים. בנוסף להיותם יעילים יותר בזמן, מחקרים מראים שאימוני היט יכולים לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך מספר ימים מאשר תרגילי אירובי מסורתיים.
האימוני נהדרים גם לשיפור בריאות הלב וכלי הדם שלך ועוזרים לך לבנות מסת שריר. מחקרים הראו כי אימון מסוג HIIT עשוי להיות יעיל יותר מאשר אירובי מסורתי בהפחתת שומן, הגדלת מסת גוף רזה ושיפור היכולת האירובית. הדבר נובע ככל הנראה מהעובדה שאימוני HIIT דורשים מאמץ בעצימות גבוהה יותר אשר מביאה להוצאה אנרגטית רבה יותר במהלך האימון עצמו וכן לעלייה בקצב חילוף החומרים לאחר מכן.
אימונים אלו יכולים להתבצע בכל מקום ובדרך כלל אינם דורשים ציוד או מכשור ועשויים להיות יעילים יותר מבחינת זמנים. באימון כזה שורפים שומן בצורה יעילה יותר מאשר אימון קרדיו רגיל. הגוף צריך להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי מסוג זה ולכן לא מומלץ לבצע אימון כזה כל יום – לרוב ,מומלץ לבצע אימונים מסוג זה מקסימום 2-3 ימים בשבוע.
היתרונות של אימוני HIIT
אימונים קצרים יותר
אימוני HIIT הם דרך מצוינת לאתגר את עצמך ולנער את השגרה בחדר הכושר עם הרבה יתרונות רציניים, כשהברור ביותר הוא הזמן. האופי המהיר והאינטנסיבי של אימוני HIIT אומר שבדרך כלל אתה יכול להעלות את הדופק שלך מהר יותר, השרירים שלך עובדים מהר יותר ולשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר באופן משמעותי. לא רק שזה טוב לאלה מאיתנו שאין להם הרבה זמן פנוי לבלות בחדר הכושר, זה נהדר לאלו מאיתנו עם טווחי תשומת לב קצרים. אתה יכול לעשות אימון HIIT מקיף מתחילתו ועד סופו תוך 30 דקות מבלי שיהיה לכם מספיק זמן להשתעמם או להסיח את דעתכם.
לשרוף יותר קלוריות במהלך ואחרי אימון HIIT
מספר מחקרים גילו שלא רק שאימוני HIIT מוציאים יותר אנרגיה ושורפים יותר קלוריות במהלך האימון, אלא שגם צריכת הקלוריות לאחר האימון גבוהה משמעותית. מחקר בספרייה הלאומית לרפואה מצא ש-HIIT שרף 25-30% יותר קלוריות מאשר צורות פעילות גופנית אחרות. מחקר אחר מצא ש-HIIT יכול להגביר את חילוף החומרים שלך לאחר פעילות גופנית על ידי יותר מריצה או אימון משקולות.
לצבור שרירים ולשרוף קלוריות בו זמנית
האופי האינטנסיבי של אימוני HIIT אומר שאתה יכול בסופו של דבר לנצל יותר קבוצות שרירים בזמן שאתה מתאמן. למעשה, מלבד ריצה ספרינטים, רוב אימוני ה-HIIT ישלבו בדרך כלל מספר קבוצות שרירים, מה שנותן לך את ההזדמנות להצמיח שרירים תוך כדי פעילות אירובי.
לשפר את צריכת החמצן ולהוריד את לחץ הדם שלך
ניתן לשפר את יכולת השרירים שלך להשתמש בחמצן עם אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה במידה דומה לצורות אחרות של אימוני סיבולת. צריכת חמצן משופרת מאפשרת לשרירים שלך לעבוד בצורה יעילה יותר ו-HIIT יכול לאפשר לך לשפר פרק זמן קצר יותר משמעותית.
יש גם מחקר משמעותי המצביע על כך ש-HIIT יכול לעזור להפחית את קצב הלב ולחץ הדם שלך ביעילות באותה מידה כמו אימוני סיבולת מתמשכים מסורתיים.
אילו אימונים מסוג HIIT קיימים ?
1. אימון פונקציונלי
אימון הפונקציונלי עושה שימוש בפעולות יומיומיות שאנו מבצעים. פעילויות כמו הליכה, ישיבה, קפיצה ועוד.. האימון הפונקציונלי היה נפוץ בתחום השיקום. כאשר בוצע על מנת לאפשר לאנשים מסוימים לבצע תרגול פעולות בסיסיות של מטופלים שונים. בהמשך האימון הוכח יעיל גם בקרב ספורטאים בריאים. אביזרי אימון כמו רצועות, כדורי כוח, משקולות ועוד משולבים תוך כדי באימון.
2. אימון טבטה
אימון זה נקרא על שם דוקטור בשם איזומי טבטה, ממציא האימון. ד”ר איזומי טבטה, הוא רופא וחוקר יפני אשר ביצע מחקר על אימון מבוסס אינטרוולים. מטרת המחקר הייתה לחקור את הסוגיה האם ספורטאים יוכלו להפיק תועלת מאימון של 8 סטים.כאשר כל סט מורכב מ- 20 שניות של פעילות גופנית ו- 10 שניות מנוחה.
3. אימון crossfit
אימון זה משלב עבודת כוח של התנגדות עם משקל גוף, משקולות, כדורי כוח ורצועות כדי לשפר את יכולות הכושר השונות. התרגילים עעובדים על קבוצות שרירים מגוונות ומשפרים את התפקוד המתאמנים. תוצאות המחקר הוכחו יעילות יותר מאימונים ארוכים בחדר הכושר וכך, הפך אימון הטבתה לנפוץ.
